Trainingsprincipe
Het trainingsschema bij Vechtdallopers is volgens de SMART methode opgezet. SMART staat voor:
Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Resultaat en Tijdsgebonden.
Het trainen gaat volgens een vaststaand systeem en heeft als uitgaanspunt de methode Verheul. Het programma kan door iedereen worden gevolgd en is vooraf bekend bij de deelnemers. De resultaten van de gevolgde trainingen zijn terug te zien in het uithoudingsvermogen, de conditie en de gelopen tijden.
De tijdsduur van het volgen van de schema’s is ononderbroken en worden per 4 weken opgesteld en in een cyclus van 3 maanden
Het trainingsschema verklaart
Een trainingsschema kan voor sommigen vol staan met vreemde kreten. Als deze kreten wel duidelijk zijn, kan de functie van een bepaalde training, of de aaneenschakeling van al die trainingen, ervoor zorgen dat een goede wedstrijd gelopen wordt
Rust en herstel
Rust en herstel zijn minstens zo belangrijk als alle andere onderdelen van het trainingsschema. Vaak dreigen deze echter vergeten of verwaarloosd te worden. Het schema is opgebouwd uit verschillende soorten trainingen, die allen op het trainen van een specifiek onderdeel gericht zijn, zoals snelheid, kracht en uithoudingsvermogen. Tijdens een training wordt het lichaam meer dan normaal belast waardoor er afvalstoffen worden geproduceerd, kleine beschadigingen aan spieren en pezen ontstaan en het lichaam moe wordt. In feite breekt het lichaam af tijdens een training. De werkelijke opbouw vindt pas plaats zodra de training is afgelopen. Het lichaam kan zich dan herstellen.
Herstel stopt niet als alles weer bij het oude is, maar gaat nog even door. Dit is het moment dat de conditie verbeterd wordt. Het is de kunst om het punt te vinden waar het herstel maximaal is, en op dat moment de volgende training te gaan doen. Hetzelfde proces zal zich dan herhalen en de conditie zal steeds verder vooruit gaan. Het kan echter ook verkeerd gaan. Als het herstel maximaal is, maar de volgende training te lang op zich laat wachten of de trainingsintensiteit te laag is te, gaat de conditie niet of veel minder vooruit. Is de eerste training te snel en is het lichaam niet voldoende hersteld of de training te intens, dan is de kans groot dat de conditie achteruit gaat. Ook kunnen er dan blessures en overtraindheid ontstaan. Het schema is gericht op een zo optimaal mogelijke balans tussen inspanning en herstel.
Fartlek
Fartlek is ontwikkeld in Zweden en Finland. Letterlijk vertaald betekent het ‘vaartspel’. Zoals de naam al zegt wordt er in deze trainingsvorm gespeeld met snelheid. In een fartlek wordt ook gebruik gemaakt van allerlei omstandigheden die zich in de training voordoen.
Met een fartlek training worden voornamelijk kracht en snelheid getraind. Fartlek is echter ook een goede mentale training, aangezien de lengte van het parcours van te voren onbekend is, evenals het aantal keren van een tempo en de hoeveelheid zand en heuvels. Dit alles is alleen bekend bij de trainer.
Interval
Methode Verheul heeft als basis het kenmerk door het ontspannen uitvoeren van de volgende intervalafstanden:
15 x 200 m
10 x 400 m
6 x 1000 m
Het voornaamste doel van een interval is het verhogen van de (basis)snelheid. Daarnaast worden ook de spierkracht in de benen en het uithoudingsvermogen geoefend. Interval training verbetert ook de coördinatie en looptechniek.
Een interval bestaat uit een van tevoren vastgesteld aantal tempo's met daartussen een pauze. De intensiteit wordt bepaald door de snelheid van de tempo's, de lengte van tempo's en pauzes en het aantal herhalingen.
Het is belangrijk dat een interval op de juiste snelheid afgewerkt wordt (zowel tempo's als rust). De trainer zal het tempo bewaken, maar de atleet let zelf ook goed op. De verleiding is erg groot om tijdens een 400 meter tempo nog even aan te zetten om de persoon voor de desbetreffende loper in te halen. Doe dit niet, het bederft de training!
Het verdelen van de kracht is ook van belang. 400 meter lijkt niet veel, maar wanneer de eerste 10 maal 400 meter te snel worden voltooid, worden de laatste paar 400 meter erg zwaar. Dit geldt ook voor de 200 en 1000 meter.
Heel belangrijk is dus dat de atlete/atleet weet wanneer zij/hij traint, waar zij/hij traint en welk programma er op de planning staat, aangezien de atlete/atleet samenwerkt met de trainer. De beste wijze training uitvoeren, is die van de voorbereiding, visualisering, uitvoering en evaluatie van de training. De meeste trainingen worden te snel uitgevoerd. Daarom zijn er vaste tijden die vermeld worden middels een tijdentabel. Dit houdt in; een ontspannen training, gymnastische oefeningen voor de souplesse en loopscholing passend aan de training. Een wedstrijd wordt gezien als een extra training waarbij de prikkel om te presteren wordt bevorderd en resultaat biedt.
De training ziet er als volgt uit:
1) Warming up met rustig inlopen
2) Ontspannen lenigheidsoefeningen en krachtoefeningen
3) Loopscholing met accent op loophouding
4) Hoofdprogramma (de kern van de training draait om vaartspel, 6x 1000m;10x 400 m;15x 200m)
5) Cooling down (rustig uitlopen en ontspannende oefeningen)